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不单单是杠铃, 还可以利用哑铃锻炼背肌!

hushaojing 发表于 2017-7-15 16:35:39 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
总体来说,对于一般健身爱好者来说,哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑其他方法,哑铃锻炼为辅。
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法,也可以使用杠铃进行大重量练习!相比单臂来讲这个动作更加稳定,但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。一般这个动作用杠铃做的比较多。效果也更好。

但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

注意:做的过程总要有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。
3.直腿硬拉:
这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作过程:
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃耸肩:主要练斜方肌。

动作过程:
1.双手分别紧握哑铃,双腿分开站立,其间距保持与肩同宽,同时将双腿膝关节微微弯曲。
2.将双肩垂直向上抬起,向两耳部位靠拢。
3.然后,将双肩缓缓地向下移动,直至初始位置。重复该组动作。
但运动过程当中,我们一定要注意把握两点:细节和重量。达到一定重量的训练才能有效刺激肌肉,也要把握细节,不要让动作变形,否则不但不能锻炼到相应肌肉,还有可能导致身体损伤。
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