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练腹肌除了吸引异性还有4个好处, 在家练腹肌的4个动作

freedom136 发表于 2017-7-18 18:05:51 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
其实很多肌肉群都是可以在家练出来的,腹肌也是如此!那么在家怎么练腹肌呢?在家练习腹肌的方法有哪些呢?不妨跟着小编一起认真的了解和学习下,相信你也能拥有迷人的腹部肌肉线条,吸引异性!

在家怎么练腹肌
动作一:触踝卷腹
顾名思义就是碰触你的脚踝!让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。
动作二:空中蹬车
这个动作也是俗称的空中蹬车,也是仰卧起坐的进阶版,在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势,左手碰触右膝,以此类推,对於腹肌训练的帮助非常大,不用再羡慕别人的六块肌,只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离!
动作三:核心卷腹
大家对坐姿体前弯‘还有印象吗?跟这个动作有些微的相似,而这个动作首先是平躺屈膝,双手伸直并且手掌重叠,坐起时手掌尽量能够超过双腿,别看这个动作轻松,进行30秒也是非常有感(擦汗中)。

动作四:仰卧直腿卷腹
首先将双腿抬起与上半身呈现90度,接着手指尽力碰触脚掌,而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律,在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身,这时後就应该吸气,而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上,并以一般呼吸的频率进行此训练。
练腹肌的好处
练腹肌可有效预防和改善便秘:由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。
练腹肌帮助强化和锻炼意志力:练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的,需要的是长期的坚持,这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以,经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。
练腹肌可以助益生理功能:练腹肌不仅仅只有健美瘦身作用,还有,腹肌收缩时,可增加腹内压力,挤压腹内脏器,以完成多种生理功能,如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。另外,女性经常锻炼腹肌,还可加强分娩时的产力,利于顺产哦。
练腹肌能够帮助增强腰劲:练腹肌除我们熟悉的帮助男性塑形外,还有助增强腰劲。中医认为腰为肾之府,腰好肾才好,所以腹肌锻炼对提升男性性能力和性技巧都有积极的作用。

练肌肉注意事项
1、大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM。研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,力量速度提高,不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做2~3组,实际上这很浪费时间,根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60~90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8~10组,才可以充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的显著粗壮等。
3、长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和持续紧张有的时候会矛盾,解决方法是快速通过锁定状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度
慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。
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