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增肌遇到瓶颈期了么你?下面教你几种方法快来学一下!

h95836703s 发表于 2017-7-25 14:02:06 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]

1、为身体补充能量,结合蛋白质来源 为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。 如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源,那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉,鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。

2、限制有氧运动量 在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。 间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。

3、调整你组数与次数 平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量,并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。

4、采用全身训练或上下肢分离训练 采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、试下 6-12-25巨型组 首先,为一个肌群安排3个不同的动作,然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌,你先大重量杠铃卧推6RM次数,然后中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。

6、戴上秒表或手表 你确定你休息的时间是30-60秒之间,而不是90秒或更多?训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。
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