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瑜伽拉筋动作,练习告别僵硬和疼痛

1. 下 犬 式 :

step 1:跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地而脚跟朝天;
step 2:将手掌往前方移动10-15厘米,慢慢收起腹部,吐气,抬起臀部向上推高,同时伸直两腿,使身体称倒V形;
step 3:将脚跟尽量压向地板,但不要勉强;
step 4:尽量伸直手臂,将上半身往大腿方向推,让背部更直;
step 5:放松颈部与头,头部轻垂在两臂间,停留5-8个呼吸。
2. 单 腿 下 犬 式

step 1:做下犬式,呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜;
step 2:放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。
3. 侧 三 角 伸 展 式

step 1:双脚分立,略比肩宽,肩膀双臂自然放松;
step 2:双臂于体侧抬起与肩同高,右膝和右脚往外侧转动约90°,左膝与左脚朝右脚方向转动约15°;
step 3:向右下方弯腰,右膝弯至90°,右手放至腿后地板上支撑身体;
step 4:左手向身体右方伸展,和身体呈一条直线;
step 5:眼视前方,停留5-8个呼吸。
4. 战 士 式

step 1:右脚向前跨出一大步,右膝盖弯屈呈90°角,左腿向后伸直;
step 2:挺胸抬头,像战士一样打开胸部;
step 3:身体后弯,左手扶在左腿上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体呈弯月状;
step 4:停留5-8个呼吸后,身体回到原位。
5. 舞 王 式

step 1:双脚打开两倍肩宽,右臂朝前伸展,保持与地面平行;
step 2:呼吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;
step 3:右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上;
step 4:保持平衡10-15秒,换另一侧。
6. 鸽 子 式


step 1:右臀坐地,右脚在前,膝盖弯屈,左脚往后自然伸展;
step 2:双手在身体前微微推地,十指张开,背部往上延展;
step 3:整个上身向下伏地,胸部尽量贴近右脚,额头贴地;
step 4:手肘支撑地面,掌心在头前合十;
step 5:继续保持呼吸平稳,停留1-2分钟后换另一侧再做。
7. 单 腿 鸽 王 式

step 1:坐姿,弯屈右膝,放在身体的前方地面上,脚跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持触地;
step 2:左腿向后伸直,大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地;
step 3:双手抓住左脚上抬;
step 4:同时尽量抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后伸展;
step 5:平缓呼吸几次后换另一边重做。
8. 弓 式

step 1:俯卧在垫子上,弯屈膝盖,两手手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静呼吸;
step 2:抬起双腿膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面;
step 3:抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量;
step 4:保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势,放松,然后重试3次。
9. 骆 驼 式

step 1:跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上;
step 2:双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;
step 3:由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板;
step 4:向后弯屈身体时,双手放在两脚后跟处;
step 5:吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8个自然呼吸,慢慢地恢复原来的姿势。
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