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徒手健身法,在家持续燃脂,保持完美体形!

gobird 发表于 2017-9-17 16:07:57 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
下面提供一套方便的徒手健身法,将这套全身锻炼加入到你的健身计划里吧,它能够助你持续燃脂,塑造体形。这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习,每个动作之间休息0-30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。

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单腿侧踢
组数:左右腿各做15次
锻炼肌群:内收肌、臀肌
动作要点:腹部用力收紧

单腿平衡式
组数:15次
锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌
动作要点:腹部用力收紧

超人式
组数:1分钟
锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀
动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。

交替侧弓步
组数:1分钟
锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定

后撑交替抬腿
组数:左右腿各做15次
锻炼肌群:腹部、核心、手臂,臀部,髋部屈肌,股四头肌,肩部
动作要点:腹部用力收紧

超人式转体
组数:左右手各做15次
锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
动作要点:腹部用力收紧

反向单腿Plank
组数:左右手各做15次
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点:腹部用力收紧

仰卧抬腿
组数:15次
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌
动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气

侧面仰卧起坐
组数:15次
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌
动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直
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