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如何把背部肌肉练得更加厚实,更有轮廓?

shen2501 发表于 2017-9-21 13:08:25 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
不少朋友胸肌练出来了,不过没有形状和轮廓,看起来凹凸不齐非常难看。今天就来教大家如何锻炼胸部肌肉更有轮廓,帮助大家打造更完美的胸肌。
一.增加上胸肌厚度
很多人做平板卧推的时候都不自觉的将哑铃往腹部方向推,而不是竖直推举。所以导致很多时候胸部下束练的效果比上束好,锁骨周围平坦,胸部下束发达,形状很难看。对于这种情况,有三个改善方法:
1.上斜杠铃卧推


2.上斜哑铃卧推
如果无法保证哑铃竖直运动,可以尝试史密斯杆杠铃上斜卧推。上斜卧推对于胸部上束的训练效果非常显著。


3.垫脚俯卧撑
将双脚微微垫高,做俯卧撑。也可增加自由重量,使训练效果更明显。


二.加强胸部中缝
胸部中缝有没有取决于两点:第一是胸部的厚度,第二是有没有做夹胸类运动加强中缝。如果连厚度都没有,中缝自然不明显。训练方法如下:
1.直臂器械夹胸
这个是训练中缝最直接也是最简单的方法,通常放于胸部厚度等训练之后,不要用直臂器械夹胸作为胸部的第一个训练动作。
2.窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)
徒手训练胸部中束最好的动作,能够有效的训练胸部中束。通过不同角度的俯卧撑可以着重训练上中下三个部位。
三.减脂
胸部轮廓不明显有很多是因为胸部脂肪过多,将线条轮廓等全部覆盖了。对于这种局部加强减脂效果的方法,以前也曾发过:
1.高强度间歇性训练
既然要着重减胸部脂肪,那么高强度运动就以胸部训练为主,其他部位训练为辅。
2.增加有氧
在胸部训练完成之后增加有氧运动,有氧时间至少40分钟以上。
四.半程与全程结合
增肌强调的是“长位移”训练方法,事实也的确如此。长位移能够更好的拉动某部位整体肌肉运动,动作越慢位移越长,对于肌肉的刺激也越明显。但是如果只是某一个小部分的肌肉不够突出,其他部分已经很好了,那么就没必要整块肌肉系统的去练,着重加强比较弱的小部分肌肉就好。所以“半程训练法”对于想增加胸部轮廓、补充空缺部分肌肉的朋友来说是很好的选择。
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